2017.08.21更新

多賀城市高橋の佐々木整骨院佐々木です。

 

患者さまにもよく聞かれる内容なので

ブログにしてみました!

「トレーニングって何すればいい」です。

 

こんな方はぜひ読んでみてください!!

 

・トレーニングを始めたい

・ダイエットにチャレンジしたい

・軽く運動したい

・身体がなまってきた

・太ってきた

 

そんな皆さんに伝えたい、トレーニングで

大事なのは続けること!!

どんなに頑張っても1回のトレーニングで

出来ることには限界があります。

そして、1回だけ頑張ったとしても起きるのは

その時の充実感と翌日の筋肉痛だけ(笑)

 

そんなわけで、初心者向けのトレーニングメニューです!

・スクワット

・プッシュアップ

・ワンハンドローイング左右

・クランチ

・バックエクステンション

 

すべて10回×1セット

 

すべてカタカナにしてみましたが、これをみて

全部分かった方はたぶんトレーニング初心者では

ないので、参考にならないと思います(笑)

 

各種目を解説すると、

スクワット(SQUAT)=しゃがむです。

イスを用意して座るようにする動作が

一番簡単だと思います。

以下画像ですが、浅めのスクワットなので

行ける方はもっとしゃがんでください。

スクワット開始動作

スクワットしゃがむ動作

 

プッシュアップ(Pushup)=おしあげるで、

簡単に言うと腕立て伏せです。

自信のない方は、膝をついた状態で行って

みてください。

プッシュアップ

プッシュアップ沈む動作

 

ワンハンドローイング(Onehandrowing)=

片手で引く動作です。

重りが必要なためペットボトルで500mlや2ⅼなどを

用意してみてください。そのおもりをもって引くような

動作をします。

ワンハンドローイング開始

ワンハンドローイング引く動作

 

クランチ(crunch)=腹筋です。

英語訳を見るとバリバリかみ砕くという意味なのですが、

なぜそれが腹筋のクランチになったのかちょっと不思議。

腹部を英語で言うとアブドミナル(Abdominal)で

腹直筋自体だとレクタスアブドミニス(Rectusabdominis)。

 

そして、アブドミナルクランチというマシンがあったり

するので、クランチをする動作を横からみると

ものをかみ砕いているように見えるからそうついたのかと

予想しました。

と話がずれましたが、実際の動作は以下です。

クランチ開始時

クランチ腹筋の動作

 

バックエクステンション( Backextension)=背筋です。

バック自体で背中という意味で、それをエクステンションという

伸ばす行為で背筋を鍛えるトレーニングになります。

写真は腰痛予防もかねての背筋写真のため手で

サポートしています。余裕がある方は背筋のみで

起き上がってください。

この動作の際、身体をそらし過ぎると腰を痛めることが

あるので、背筋が収縮している感じがあればOKです。

バックエクステンション開始時

バックエクステンション起こす動作

 

画像が取材で撮ってもらったものだったり、

患者さん用に作ったトレーニングメニューだったりで

違う点はご了承ください。

 

すべてスタート時と動作の画像になるので、

上の画像→下の画像→上の画像というような動作で

10回繰り返してみてください。

動作中に痛みや違和感がある場合は中止してください。

 

動作感は3秒程度で動くようなゆっくりした動作から

始めてみてください。慣れてきたらスピードを速くする

方法もありますが、まずはトレーニングに身体を慣らすこと

運動する習慣をつけることを目標にしましょう!!

 

毎日やるのではなく週2~3回行っていきます。

運動前後にストレッチなどの準備体操を入れるとさらに

効果的ですが、あくまで続けることが大事なので、

張り切り過ぎには気を付けてください。

 

今回書いたメニューはトレーニングジムなどに行った場合

でも必ず置いてあるマシンと近い動きになるので、

これからジムデビューしたいという方にもおすすめです。

 

そして、トレーニングのお悩みやジムに行ったけど

ケガしてしまったなど、身体のお悩みがある方は

メールでご相談もうかがっていますので、お気軽に

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2017.08.03更新

去年Uー18東北のトレーナーとして帯同させて頂いた

コベルコカップが今年も開催されています。

 

場所は、長野県菅平で以下のリンクで視聴できるので

興味ある方はぜひどうぞ!

 

ライブ中継

MBS

試合結果は以下のTwitter

KOBELCOCUP2017

 

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